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武道研究的博客

止戈为武 龙行天下

 
 
 

日志

 
 

李小龙中文原著节选  

2010-12-24 21:21:27|  分类: 截拳道 |  标签: |举报 |字号 订阅

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对力量的追求

 

 

 

 

力量与柔韧性的训练是必须的。

你必须靠它们来支持自己的技术。

如果失去力量与柔韧性的支持,技术本身毫无用处。

                                                           

                                                                             —— 李小龙

 

 

在李小龙最后一部电影《龙争虎斗》临近结尾时,中国演员石坚(真正的声音,其实是配音演员Keye Luke的)有一段非常精彩的英文台词。当时石坚扮演的大反派韩先生正在带领约翰·撒克逊扮演的鲁帕参观他的私人武器博物馆,他一边走一边说:

 

你很难把这些恐怖的武器与其创造者的伟大文明联系在一起。斯巴达、罗马、中世纪的欧洲、日本武士……全都遵循一个理念:力量的荣誉。拥有力量才能拥有其它一切,没有力量就无法生存。有谁知道,多少令人惊叹的文明都因丧失力量而无法生存,最终从这个世界上消失无踪?

 

在李小龙的剧本手稿中还保留着后来被删掉的一段内容——韩先生继续边走边说:

 

如果没有强者的强制执行,人类文明的最高理想——公正——根本就不可能实现。事实上,文明不正是强者的荣耀吗?今天的年轻人不理解荣耀。生命中的意义——诸如壮丽、伟大、值得为之奋战的许多事物——对于年轻人来说似乎显得非常愚蠢。在他们看来,庄严伟大和自己毫无关系。年轻人已经不再拥有梦想。

 

韩先生为恶人找到了完美的借口,他巧妙地解释了人类为什么在几个世纪以来总是热衷于追逐与获得力量。

 

对力量的追求决不会过时,即使在今天,人们仍然崇尚不同形式的力量:个性的力量、意志的力量、决心的力量、面对困境的力量、耐心的力量、信念的力量,当然还有身体的力量。在所有这些领域里,我们都可以从李小龙身上学到很多东西。本书揭示了李小龙在培养其神奇力量时所使用的方法。

 

当同时代的人们还认为武术训练仅仅是技巧的练习时,李小龙的训练体系就已经包括了整体健身的全部内容。除了日常格斗技术练习之外,李小龙还通过其它的训练来提高速度、耐力、力量、柔韧性、协调性、节奏、敏锐性、时机把握能力。事实上,他的弟子伊诺山度在其著作中列出了至少41种截拳道练习者所应采用的不同训练方法。

 

李小龙很早就明白,力量在全部训练内容中扮演着至关重要的角色。除了它的自身作用(让肌肉、肌腱、韧带更加强壮)之外,肌肉力量的增长还可以提高自身对技术的控制能力,提高速度与耐力,改善肌肉质量,提升身体机能。当然,李小龙并没有把力量当作开启成功之门的魔法钥匙。他清楚地知道力量的确切作用:它只是整体训练中的一个重要方面,必须纳入整体的、系统的训练计划之内,与其它训练方法相结合,共同提高技术、速度、敏捷性,等等。

 

通过力量训练提高速度

 

李小龙特别注意到这样一个事实:力量训练(特别是负重训练)能够提高速度与耐力。当时流行的观点认为负重训练只有一个作用,就是让肌肉变得更加粗壮、块头更大。但李小龙在阅读一些训练生理学著作时,却偶尔发现了一本由春田大学研究生教学主管克拉克所著的《测量法在健康与体育中的应用》,该书结论声称:“速度同样依赖于力量……一个人越强壮,他就跑得越快……而且,耐力也是以力量为基础的。”


 

这一说法并不仅仅是一个判断,而是建立在一系列科学实验之上的结论,这些实验包括卡波维奇(1951年任春田大学生理学系主任)、帕斯特拉卡关于训练曲线的实验,还有另外一些“证明力量是提高耐力的先决条件”的实验。这一说法促使李小龙开始以极大的兴趣去研究力量训练。他关注了许多科学著作并最终确信:力量是全部身体能力的先决条件,它在武术运动中扮演着至关重要的角色。

 


力量训练的重要性

 

李小龙坚信:武术家除了关注技术和动作之外,必须注意训练方法。这是建立在纯科学研究基础之上的。例如,他曾关注一项在游泳运动员训练中引入附加训练方法的研究。在1950年代早期,美国游泳教练(尤其是耶鲁大学的教练们)发现游泳所需的肌肉并不能在实际游泳练习中得到充分的增强,这是因为水流所施加于肌肉的阻力强度不够充分。为了弥补其不足,他们引进了负重训练。这些聪明的教练毫不理睬那些“运动员进行负重训练会导致肌肉僵硬”的反对理由,很快发现负重训练根本不会对游泳运动员产生负面作用,事实上,大幅度提高运动员上肢与肩背的力量,能够让他们在训练中取得更大的进步。李小龙马上意识到,他在“陆地”上练习武术,也是在没有阻力的空气中进行的,这就类似游泳运动员在水中练习一样。李小龙在笔记中写道,这样的练习就像做体操,虽然有益,但作用有限,因为它无法让肌肉通过克服逐渐加强的阻力而变得更加强壮。李小龙的结论与耶鲁大学的游泳教练们是一致的:应该在训练中加入力量训练了。

 

抗力训练的优势

 

李小龙认为,手握杠铃或哑铃做自然的负重身体运动,可以强化四肢的每一个部位和动作,而杠铃或哑铃训练大多动作简单,几乎不需要什么特别的技巧或知识。在实践中,李小龙进一步发现,杠铃或哑铃训练可以完美地适用于一切肌肉群,并使之得到有效的提高。此外,抗力训练可以根据每个人的自身适应能力,通过增加重量、组数和次数,来实现标准化,并且循序渐进。另外一个吸引人的优点是,在最开始的基础阶段,李小龙的力量训练仅需要15到30分钟即可完成,一周只需练习3次(在静力训练计划中,一天只需96秒)。尽管时间很短,但这些练习使李小龙的速度、力量、肌肉、整体体能有了明显的提高,远远超出他在相同时间内采取其它任何方法所能取得的效果。而且,李小龙发现力量训练可以持续终生并让自己不断受益。

 


速度——力量训练中被忽视的因素

 

力量能通过反复训练来提高,李小龙认为,速度也同样能通过量化训练来提高。他指出,在一切正规武术训练中,提高速度(出招速度与收招速度)的专项练习应该作为训练计划中的一个组成部分。李小龙发现,为了提高速度,有时候可以不增加训练重量和重复次数,而把全部注意力集中在如何缩短动作时间之上。李小龙会仔细地安排训练时间,尽可能快速地完成每一个动作。同样也会安排好每组力量训练之间的恢复时间,在以提高耐力为目标的专门训练中,每组动作之间的恢复时间会更短一些。

 

在速度性力量训练中,你会发现自己无法达到平常训练中所能达到的负重极限,但你必须使用足够大的重量,以使自己在最后一组的最后几次重复动作中竭尽全力。你应该像李小龙一样,给自己设定一个目标,在达到这个目标以前,不要改变重量或次数。

 

展现你自己的特质潜能

 

必须指出,在考察力量训练的效果和益处时,你只有和自己进行比较才有实际意义。由于每个人的遗传特质(如骨骼长度、肌束密度、神经肌效能等)存在差异,所以一个人的训练效果可能是另外一个人无法达到的。在特定的训练时间段,经过一定组数、次数的训练,只要你有进步,就会发现自己的肌肉会逐渐变得更加强壮。

 

一定要正确认识各项生理要素之间的关系,这非常重要,有助于充分提高力量训练的效率。我们知道,一些身体强壮的高尔夫球运动员会感到奇怪:为什么有时候力量较弱的运动员却能将球击得更远?这的确很难解释,因为节奏与协调性也是运动中的变量因素。这个例子很好地说明:力量虽然重要,但实际上其它生理和心理因素具有更重要的价值。注意我说的是“更重要价值”。有些人认为在这类运动中,力量毫无价值,这是不正确的。如果力量较弱的运动员在保持其技巧水平的同时,增加力量、速度、肌肉耐力,他们的表现一定会更好,这是因为其体能效率提高了。这正如古语所说“强者愈强”。简言之,肌肉与力量的增加,如果没有合理运用,其作用必然是有限的。李小龙认为没有技巧的力量是不完整的,技巧是体能发展的本质要素。


李小龙20分钟力量与塑形训练计划


 

   

最重要的是,在所有的训练中都不要借力;

采用适当的重量,确保在训练中不会引起肌肉拉伤。

                                                                 —— 李小龙

 

 

李小龙持续不断地研究人体肌肉生理学(Human Muscle Physiology) ,观察自己的身体反应,逐步制定了明确而标准化的训练计划(如第4章所介绍)。随后,李小龙根据自己的截拳道哲学思想开始了蜕变的过程,他放弃了那些不必要的训练,以达到最精简的程度——李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量,减少额外的蛋白饮料,直到他的体重稳定在136磅。

 

李小龙当时制定了一个新的计划,这个计划一直保持到他逝世,再未做过本质的改变。在最初的杠铃训练计划中,他特别重视臂部的负重训练。但现在,他意识到自己需要采用复合式负重训练方法。这一方法同样符合每周3天的训练安排(李小龙认为这种安排能够完美地达到自己的目标),如他在电影中所频繁展示的那样,这一计划更加适合于整体均衡发展,并且使肌肉的轮廓更加清晰。由于这一新的计划采用了专门的复合动作(使用更大的重量,需要更多的体能来完成动作),所以在两次训练之间安排适当的恢复时间或休息天数就显得更加重要。正如李小龙的笔记所说:“由于负重训练需要重复运动,释放大量的体能。因此,负重训练应该每隔一天进行”。

 

李小龙制定的隔日训练表显示:他每周二、四、六进行负重训练,每周一、三、五、日用来进行恢复和提高易被忽视的方面。负重训练需要消耗大量的体能,所以在两次训练之间应该安排恢复与休息的时间,让自己完全恢复体力并得到补充。

 

李小龙调整自己的训练计划,训练日不再安排其它的耐力训练或艰苦的武术训练。这个新计划的好处之一是——除了显著的训练效果之外——事实上只需要20分钟就能完成!

 

李小龙的健身计划有三个核心要素:伸展运动提高柔韧性,负重训练提高力量,心血管运动提高心脏与呼吸系统功能。换言之,他是最早采用交叉训练的人之一。这个20分钟训练计划造就了李小龙在《唐山大兄》(在北美上映时名为《Fists of Fury》)、《精武门》(在北美上映时名为《The Chinese Connection》)、《猛龙过江》(在北美上映时名为《Return of the Dragon》)等影片中所展示的完美体形。

 

1. 挺举:2组,每组8次

 

首先,双手分开与肩同宽,握住奥林匹克杠铃。曲膝,深蹲,腿、臂猛然发力,迅速将杠铃举至胸部,双腿站直。稍做停顿之后,将杠铃举到头顶上方,手臂伸直。稍做停顿,然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停顿之后,将杠铃放回地面。不要休息,重复做下一次,一共做8次。为了让心肺功能得到充分的锻炼,只做短暂的休息,然后完成第二组——也是最后一组动作。

 

译注:奥林匹克杠铃,Olympic barbell,健美运动中使用的一种专业杠铃。

 

2. 深蹲:2组,每组12次

 

深蹲是李小龙杠铃训练的基本内容。他曾剪贴了超过20篇关于深蹲的文章,并进行了多种形式的深蹲训练。不过在这一训练计划中,他采用的是标准的深蹲训练。将杠铃置于肩上,双脚分开约与肩同宽。下蹲至最低姿势,运用髋部、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来,恢复到开始姿势。然后重复第2次,第3次,直到完成12次。稍做短暂的休息,进行第2组。

 

3. 杠铃上提:2组,每组8次。

 

尽管没有文字记录,但是大量的间接证据以及目击者证明:李小龙采用杠铃上提与深蹲相结合的训练方式。首先,他那个时期所读的杂志中频繁地建议采用这种练习。其次,这种练习能够让李小龙在大多数人完成一个动作的时间内做完两个连续的训练动作,从而满足在特定时间内达到最大训练效果的要求。深蹲是公认的训练全身肌肉的有效方法(直到今天依然如此),而上提是用来强化“肋部箱区”和呼吸系统的。所以,在1960年代后期与1970年代早期,上提训练被当作深蹲训练的“结束”动作。上提的正确方法是:躺在平凳上,双手分开与肩同宽,握住杠铃,将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始,将杠铃放低至头部后方——肘部保持微屈,以免拉伤肘部肌腱——直到杠铃轻轻触到地面,让背阔肌感到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发,慢慢地收缩背阔肌、胸肌、肱三头肌长头,将杠铃举回至原先位置。重复8次,短暂的休息后,进行下一组。

 

4. 仰卧推举:2组,每组6次

 

李小龙曾练就不可思议的胸肌。有趣的是,他的个人记录显示他在这一时期唯一采用的最直接的杠铃训练就是古老的仰卧推举。完成这一动作的方法是,仰卧在平凳上,双手分开与肩同宽,握住奥林匹克杠铃,将杠铃从架上举起,伸直手臂,使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始,将杠铃放低至胸部。然后在呼气的同时,将杠铃推举至锁定位置。重复6次,将杠铃放回到架上。在短暂的休息后,进行第二组——也是最后一组——仰卧推举。

 

5. 体前屈:2组,每组8次

 

关于这一方法的警告:李小龙采用这种方法进行下背部训练,但是在1970年初的一天,他举起135磅的杠铃(大约等于他当时的体重)——没有进行热身——做完了8次。在做最后一次时,随着“啪”的一声响,他感到下背部一阵剧痛。后来他发现自己下背部第四骶椎神经严重受损。造成的结果是,从那时起直到逝世他都能感到剧烈的背痛。这并不是说这种方法没有好处——只是要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来告诉他的朋友和弟子丹·伊诺山度:“你做这项训练时根本不用加重量,仅用杠铃本身的重量就够了”。如果你要锻炼下背部,重量的增加必须循序渐进,量力而行,小心谨慎。

将杠铃置于肩上,双脚分立与肩同宽。腰部下弯,双手始终握住杠铃。继续弯腰,直到背部与臀部成90度角,然后恢复到直立的姿势。重复8次,短暂休息一下,进行第二组。

 

译注:体前屈Good Morning,又可直译为“早上好”。

 

6. 杠铃弯举:2组,每组8次

 李小龙专项训练之腹肌

杠铃弯举直接锻练上臂肱二头肌。这一方法让李小龙练就了令人印象深刻的上臂——更不必说他在格斗中运用有效、令人惊叹的拉引力量(擸手)。完成这一动作的正确方法是:双手分开与肩同宽,掌心向前,握住奥林匹克杠铃。双膝微屈,保持稳定,收缩肱二头肌,弯举杠铃到胸部高度。保持这个充分挤压的姿势片刻,然后慢慢放低杠铃,回到开始姿势。重复8次。短暂休息后,进行第二组——也是最后一组

 

 


 

 

我的力量产生于腹部。它是重心的中点,是真正的力量源泉。

                    —— 李小龙

 

 

李小龙的身体各个部位都非常发达,而其中最引人注目的可能就是他的腹肌了。他的腰部好像细细的蜂腰一般,并且拥有完美的腹肌与线条清晰的肋间肌。李小龙有理由为他发达的腹肌感到自豪,因为他终生都控制饮食、付出巨大的努力来进行训练。正如对其它感兴趣的事物一样,李小龙对腹肌训练的一切相关内容都进行了深入透彻的研究。

 

除了阅读健美、生理学、解剖学方面的图书之外,李小龙还有一个专门的文件夹,里面装满了从各种肌肉训练杂志上剪贴下来的文章,这些文章详细描述了不同健美冠军所采用的腹肌训练原则与计划。李小龙遵循他的截拳道哲学,不断进行研究,吸收有益的东西,丢弃不相关的资料,最终形成属于自己所特有的一系列训练方法。

 

李小龙选择了五种主要练习方法,一般情况下,他每天都要完成其中的三种练习来锻炼腹肌。(根据他的体能状况,偶尔会完成全部五种练习。)下面介绍这五种练习。

 

 

5项基本腹肌练习

 

 

1.仰卧起坐

 

李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信,要达到腹肌练习的最大效果,必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时,你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上,双脚固定在末端皮带下,膝部微屈,上身弯起,让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒,然后上身慢慢放低,恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐,用左肘接触右膝,下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

 

2.举腿

 

在锻炼腹肌时,李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上,握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起,高于水平线大约18英寸(约46厘米),然后在肌肉的控制下放低,恢复到开始姿势。(使用平凳做练习,李小龙就能在开始时让双腿高于地面,这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习,双腿绷直,然后举起至与身体成90度角,放下,恢复到开始姿势。另外,李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势,双腿来回做交叉运动。

 

3.转体

 

这项练习可以采取坐姿,也可以采取站姿,但李小龙的首选是后者,他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧),练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时,双腿挺直,双脚分开与肩同宽,直立。握住一根长棒或轻重量杠,置于肩上颈后,在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动),尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直,再次重复这一动作,这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

 

4.蛙踢

 

这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的,他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作,声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状,同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上,提起膝部,接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效,据说对治疗腰伤非常有帮助。

 

5.体侧屈

 


 

像站姿转体一样,体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开,双手置于体侧,其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直,上身向握铃一侧屈体,直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势,上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中,肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组,每组15到20次,将哑铃换到另一只手,重复同样的练习动作。李小龙认为,应在屈体时呼气,在恢复直立时吸气。

 

 

腹部的减脂与健康

 

 

李小龙认为,饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物、并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后,就可以只进行常规练习,并且配合适当的饮食来保持体形了。李小龙每天都训练腹肌,使自己的腹肌非常结实、腰部紧收(腰围最小时只有26英寸,约66厘米)。李小龙总是摄入健康食品,特别是那些高蛋白食物。他认为一个人应该把淀粉、糖、脂肪控制在最低程度——为什么要在解决问题的同时又制造问题呢?李小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练(如自行车)时,偶尔会在腰上缠一条氯丁橡胶制作的热量带。它能够在特定的部位积累更多的热量,从而排出更多的汗水,就像减肥运动者那样。

 


 

 

 

腹部训练的提示与要点

 

 

1.  动作迅速,但要全神贯注

2.  当你无法做大幅度练习动作时,继续做小幅度动作,“燃烧”能量,使腹肌更加发达、线条分明。

3.  每次训练结束前,保持一段时间的腹肌紧张(如静力收缩)会非常有效。

4.  腹肌训练的组数和次数不需要比其它肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

李小龙告诫他的弟子:把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪,你必须严格注意自己的营养习惯,进行跑步练习。

 


 

 

李小龙关于腹肌训练的笔记与思考

 

 

腰腹能够协调身体的各个部位,是身体的中心和发力之源。因此,你能提高控制身体动作的能力,更加随心所欲。

我已经不再每天进行其它练习了,但仍然每天坚持做腹肌训练。

耐心坚持每天做腹肌练习,效果很快会出现。

仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下,而是把自己卷起来:将背部卷起,就像卷起一张纸。

李小龙:截拳道武器库

 

在截拳道训练中,有时候一个拳法或一个踢法,必须经过每天成百上千次的反复练习,才能在神经肌肉中建立记忆,形成规范的技术动力定型,才能在实战中自如、高效、本能化的运用这些技巧。不同于拳击,李小龙截拳道需要不断精进的技术,已经远远超过拳击的四种拳法(即刺拳、交叉拳、上击拳和勾拳)。事实上,在他的《武道释义》*一书中,“截拳道武器库”标题下,李小龙就罗列了如下127种技术:

 

·10种不同的侧踢

·4种前脚直踢

·1种下阴踢

·2种向上的踢法

·1种撤步直踢

·11种勾踢

·3种勾扫踢

·5种旋身后踢

·5种脚跟踢(包括直腿和曲腿两种情况)

·8种反身直踢

·1种右前手标指

·右前手打

·6种右前手勾拳

·5种左手交叉拳

·4种右前手挂锤

·4种右手九十度摆击

·2种上击拳

·3种轴击

·13种肘法

·4种膝法

·4种头撞

·2种勾臂投摔(一个勾臂,一个不勾臂)

·2种左扫(右手在前或左手在前姿势

·2种右勾扫(右手在前或左手在前姿势)

·2种后踢摔(右手在前或左手在前姿势)

·2种单腿抱摔(站立或倒地)

·1种双腿抱摔(翻转对手运用双腿关节锁或脊柱关节锁)

·2种外侧的腋下锁(右手在前或左手在前姿势)

·2种腕锁(一种十字腕锁,一种是挤肘腕锁)

·1种卧倒交叉手臂锁(接在勾拳之后)

·1种反向折腕锁(双臂锁)

·3种绞杀窒息技术

·1种抓扯头发的方法(近身控制对手)

·1种近战中跺踏对方脚的方法(创痛对方

·1种拧掐皮肉的方法(创痛对方)

·1种揪扯耳朵的方法(控制对手)

·1种抓下阴的方法

 

这些技术展示了李小龙1970年期间的研究和实践,在这之后,其中的不少技术慢慢被抛弃了,有些则保留了下来,在李小龙生命中接下来的三年,还有更多的技术不断被检验。现在可以想象一下,如果你不加强训练的话,如何能够将所有的这些技术都变得娴熟。

 

*见英文版李小龙图书馆系列图书第三册《截拳道:李小龙武道释义》(波士顿:查尔斯E. 塔特尔,1997),70—85页。上述内容在《截拳道:李小龙武道释义》中文版的62-68页。

 

审校者译注:作为科学的街头格斗技,截拳道虽然可以罗列出127种技术,但必须提醒的是,在同一本书中,李小龙专门列举的截拳道上、下肢核心踢拳技术其实只有7种,即前手直冲、勾拳、挂捶、交叉拳,以及前脚胫/膝踢、侧踢和勾踢,除此之外,包括李小龙在书中例举过的所有擒摔技、地面技和无限制的自卫技巧等,都属于截拳道其他攻击武器选项,或核心技术的演化应用范畴。李小龙原本截拳道技战术体系最集中的特征,不是繁多的技术,而是七个字——精简、直接、非传统性。


 

现实生活的动力:心肺功能

李小龙原著独家连载之现实生活的动力:心肺功能
图注:李小龙带着他的丹麦狗在跑步

   

你认为格斗仅仅只是一击?一踢?除非你能不假思索地连续地组合运用你的拳脚技巧,除非你能学习时刻保持移动和拥有足够耐力,不然,你最好雇佣一个保镖,或者远离冲突。

                                                                                                                                           ---- 李小龙

 

 

1971年夏季的美国,李小龙的以上名言几乎人尽皆知。在当时黄金时间播放的电视剧集《盲人追凶》(Longstreet)中,李小龙说了上面这段话。在这部由詹姆斯?弗朗西斯主演的盲人私人侦探的电视剧集里,李小龙饰演一位向主角传授截拳道的李姓教练的角色,一如五年前的《青蜂侠》一样,担当配角的李小龙比剧中的其他演员获得了更多影迷的青睐。

 

我提到这一切并不是在怀旧,而是在阐述李小龙所强调的耐力训练的重要性,而这一切在当今社会尤为流行,我们称之为有氧运动(Aerobic Exercise)。尽管《盲人追凶》这部电视剧集由斯特林·斯立芬特编剧,但李小龙在他的初稿空白处为其所做的诸多注释,均为最后的定稿做出了很大的改动和贡献,这其中就包括上面引文中所强调的,在较长时间内保持灵活性的重要所在——也就是,耐力。

 

我记得,李小龙和琳达的儿子李国豪有一次和我说,在他看来,有氧训练或者心血管训练是“现实生活的动力”,因为心血管功能性训练比举重练习(或者力量训练)所获得的健身功效,在日常生活中要表现得更为频繁。正如李国豪所说,“在三分钟一局的泰拳比赛中,无论你的肌肉多强壮,我都觉得无关紧要。如果你没有拥有一个良好的心血管循环系统,大概45秒之后,你就可能濒临虚脱,而我仍然若无其事。”确实是这样!那一次与李国豪的交谈,让我想起自己曾有过的一次三分钟一轮的手靶打击练习的经历,完成之后,我的五脏六腑都差点被呕吐出来。原因呢?就是我的耐力太差。

 

遗憾的是,无论我们如何强调耐力训练的重要性,在如今的武术教练中,仍然很少有人将有氧训练作为他们训练课程中的最重要的组成部分。虽偶有例外,但总体来说,耐力训练,如跑步等,在他们的训练课程中仍属次要内容,大多数教练还只是一味的强调招式和技术的练习。这事实上是错误的。因为如果缺乏必要的耐力持续支持,再好的技术也将无力施展。李小龙钟爱通过跑步来进行耐力的锻炼,这不是什么秘密。无论天晴或下雨,李小龙都会尽量坚持每天跑步来保持和提升自己的格斗优势。(他的良好体形和健康的状态,其实也是有氧练习的结果。)事实上,李小龙认为每一位武术家天生的格斗武器或工具都是共同的——即双手双脚。如果能让“工具”与“工具”之间变得和谐,就会为你的武器发挥最大效用提供可能和机会。正如李小龙所说:

 

除非有三手四脚的另类人群,或者在地球上还存在与我们的机体构造完全不同的另一群生物,否则,我们的格斗表现方式都是相同的。道理很简单,因为我们都只有双手双脚。最重要的是,我们如何让它们发挥最大效用?以动作路线来打比方(四肢的攻击路线),可以是直线、弧线,可以向上、向下,也可以绕着打。在一定条件下,走某个路线出击可能较慢,但如果条件转变,它又可能很快。再如踢腿,你可以向上踢,也可以直踢——同样的道理,不是吗?说到我们的身体,你应该多问问自己:“我要如何才能让自己的身体变得和谐呢?”这意味着你应该像一位运动员一样,将跑步等其他基础体能训练都要结合起来进行。

 

确实如此!李小龙曾经是武术家中的佼佼者,时至今日,他在武术界的地位依然没有改变。他曾练就的优异体形和体能,以及他所遗存的深刻的武学见解,始终是这个领域的里程碑。李小龙式的耐力训练(李小龙做的比较多的有跑步、骑脚踏车、伸展运动、沙袋踢打)应该用一个渐进的方式来进行。就像肌肉力量通过训练达到一定程度之后,你就会希望不断增加杠铃的重量来提升训练效果,同样的道理,当你的心血管功能训练达到一定程度之后,你的耐力训练水平也会相应地提升。

 

欲达目的,我们有两种方法可循:一是跑步,但你需要每天渐增跑步的距离,直到自我满意的程度。另一个要关注的是渐进式的训练法。刚开始慢一点,然后随着你身体适应能力的增强,逐渐加速。所有这些训练,都将加快呼吸和心跳的频率,同时(在密集训练的过程中)你还会有感觉无法忍受的时候,但不用害怕,此时的你正在冲击自身体能最大的极限。只要你没有心脏方面的疾病,只需要短暂的休息便可迅速恢复。只有通过这种强制性的高强度训练,你的体能才能不断得到加强。

 

在身体的适应性训练上,李小龙最强调渐进式的训练方法,尤其是在进行适应性的有氧训练时。比如,一旦李小龙掌握上述渐增跑步速度和距离的训练法之后,他甚至还会在跑步训练中负重,进行要求较高的渐进式训练。正如李小龙所说:

 

上述都只是普通的训练法而已。如果你想达到更高的训练水平,就必须进行特别的体能训练。比如说,背部负重爬山。在这种情形下,练习者必须绑上一条特制的皮带(如同在踝关节/腕关节和腰部加重量),并可以灵活调整负重。刚开始你可以负重8或10磅,然后设置路程,像往常一样训练,但注意,一定要完成每天的训练任务。当你感觉越来越轻松和容易,就每次逐渐增加1或者2磅负重,直至增加到20磅,然后你的训练计划才算完成。这样的训练,能够增强你的体能、负重力和耐力。

 

在竞走和举重练习开始风靡之前,这是比较通行的方法,就像有氧练习一样,只是在四肢或腰部附加一定重量并不断渐增重量,从而改善他们的身体健康状况。

李小龙:截拳道前手直拳

 

 

李小龙原著中文版连载(之九)李小龙:截拳道前手直拳

 

 

 

直拳是截拳道的核心技术,但必须配合其它任意角度的拳法与踢法,才能增强其威力。

————

出拳要由身体中心发出,而不是由肩部发出。由肩部出拳会令你左摇右晃,而出拳应该对准鼻子的正前方。

————

直拳就是西洋击剑术——无剑之剑。

————

你要能够抓住一瞬间的机会出击。

————

因为90%的击打是由位于前侧的右手来完成的,所以你必须精通如何使用右手通过简单攻击或组合攻击去攻击对手的头部或身体。

————

因为处于有利的位置,所以前手是非常有效的攻防武器——在开始出击之前就已经离目标只有一半的距离了。

————

前手攻击可以有效地让对手失去平衡,并为其它攻击创造空档(前手攻击既是攻击也是防御!)。

————

击打绝不能仅仅停留在目标的表面,而应穿透目标。和其它体育项目的要求一样,在格斗中,完成动作之后手臂充分伸展也是极其重要的,这就需要你在攻击时,拳头穿透目标。

————

沿着自己鼻子的正前方出拳,每一拳都火力十足,瞄准对手面部的正中位置。

————

要从“中心”而不是从腰部或肩部出拳。

————

出拳之前不要做准备动作或先摆出某种姿势。每一拳都从手当时所在的实际位置发出。这会增加出拳的速度(没有多余动作)和欺骗性(没有任何征兆)。

————

拳头在击中目标之前不要握紧。只有放松才会充分释放速度和劲力。作为一个真正的截拳道者,你必须能够从任何角度出拳或出腿,并且在每一次出拳或出腿时占据优势。一些优秀的截拳道者可以说是极其“非传统”的。

————

所有的出拳,都应在击中目标、深入其表面几英寸后才算结束。这样才能“穿透”对手,使出拳具有杀伤力。

————

出击之前不要犹豫,出击要迅猛,穿透目标。

————

不要仅仅使用手臂的力量——击打时要正确运用足、腰、髋、肩、腕的整体协调动作。

————

击打之后,在攻击手收回至防御姿势的过程中,不要把手放低。也许你会看到个别截拳道者会这样做,但你应养成良好的习惯,沿着出击的路线将手收回,保持手的高度以防任何可能的反击。

————

出拳时不要将防御的手收回或放低(在传统武术中是将手放在髋部的)。例如,右手攻击高位时,左手置于右肘的略下方以保持防御(这只是个例子,关键在于对手当时的手正处于哪个位置)。同样的,当右手攻击低位时,左手抬高以防御对手可能的反击。

————

右手攻击时要尝试着随机改变自己的头部位置。

 

偶尔用右手连续两次攻击——让对手意想不到——为后续的攻击铺平道路。

————

前手出拳的优势

 

更快——两点之间,直线最短。

更精确——“选择最直的路线”,落空的机会更少,比其它拳法更精确。

更容易保持平衡——更安全

对手部的损害更小

攻击频率更高——杀伤力更大

————

可运用反击去化解对手的复杂进攻。

————

因为留给对手的格挡时间很少,所以出击落空的可能性就很小。

————

前手攻击的有效性依赖于出击时的速度和出其不意。

————

前手拳的发出

 

和其它拳法、腿法一样,前手拳由准备姿势发出,没有任何不必要的动作。初学者特别要注意的是一定不要在出拳之前先把手收回,就由手当时所在的位置直接发出,结束后再回到原来的位置。换言之,练习由准备姿势发拳,再返回到准备姿势。

 

前手拳的基本特征

 

经济而正确的姿势

精确

速度

爆发力

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在所有攻击手法之中,右手的前手攻击是最具开放性的攻击起点。

————

位于前侧的手当然最具有速度优势,也是最自然的攻击武器。

————

它可以进行非常有效的攻防,并且能够将对手控制在恰当的距离。

————

前手出击应保持在一条直线上。在击剑中即通过这条直线来攻击目标,如果不经过这条直线,将很难击中目标得分。

————

后手放松,随时可以瞬间出击,是配合前手的重要武器。

————

最好在攻击目标时运用自身最大的力量。运用自身力量去最大限度地击打目标,包括肩部延展(获取最大的击打效果),动作由左足蹬地发起,经过腰髋、肩部,传递至右臂。

————

当使用右拳去攻击对手头部或躯干时,身体要迅速向左轻摆。头部也要向同一方向摆动。

————

只要有可能,最好根据自己的判断,在出击前先将对手“拉”进前手攻击的范围之内。

————

所有习武者都应考虑的前侧右手运用要素

 

攻击右手在前的对手

攻击左手在前的对手

防御(作为反击)右手在前的对手

防御(作为反击)左手在前的对手

由四个区域配合踢法(或相反),对右手或左手在前的对手

如何对前侧右手攻击进行反击

如何对左手在前对手的刺拳进行反击

 

题图注释(李小龙为出版《李小龙技击法》亲笔绘制的技术草图):

 

图1. A与B格斗。A让自己的右臂放松,动作轻快,步法灵活,随时准备突然移动。

图2. A抓住B向前的时机突然发出前手右直拳。记住,要简单而直接,没有任何不必要的动作。前手直拳的成功依赖于出其不意、抓住对手注意力分散的一瞬间时机——比如向前进步、手部放低、改变位置等等。

 

步法:格斗的精髓

 

李小龙原著中文版独家连载《李小龙:步法格斗的精髓》

来源:blog.sina.com.cn/jkd 

 

 

保持警戒式移动(步法)

应该滑步移动,不要跑或疾步。

————

步法(前进与启动)

 

步法:保持距离

1.应该根据对手的情况来加以控制,但绝不要变成笨拙的大步。

2.步法应该在你的控制之下,平滑,迅速,绝不要让脚步在地面上拖动(特别是后脚),也不要跳跃。

3.不断地移动,让对手无法判断距离,同时你自己却对距离有精确的把握——不断地根据自己的掌控来前进或启动,以获得最适合你的距离。

————

步法(攻击)

 

绝不要向前探身去够目标。当你掌握了由警戒式出发去击打的技术,就可以逐步地延长自己的距离。

————

先于对手做攻击。

————

发展极强的灵活性——获得对距离的感觉——学会突然启动。

————

步法(获得距离)

 

距离是一种不断变化的关系,取决于对战双方的速度、灵敏、控制力。

 

高手总是处在对手的攻击距离之外,并不断地移动,令对手丧失对距离的判断,而自己却可精确地掌握距离。这样,他就可以获得最适合于自己的距离,当机会出现时,他可以迅速缩短距离,或在对手的运动之中突然近身切入。

————

运用你自己的步法,来控制局面,占据优势,无论前进还是后退,都采取与对手不同的方式。

————

变换你的步法幅度及/或速度。

 

前进或后退的步法幅度,应该根据对手的情况进行调整。步法应平滑、迅速、轻快,拥有完美的平衡(均衡而轻松)、良好的控制。

————

为了让步法轻快,以提高速度和灵活性,位于后侧的左脚脚跟要轻轻地抬起,重心置于脚掌球部位置。这样,与传统武术中全脚掌着地的练习不同,左脚跟轻微抬起,随时准备启动去做动作。

————

就像一个弹簧,能够释放出强大的劲力弹射而出。

————

记住,我们需要的是灵活的动态平衡。因为失去平衡,一个人将无法有效地在移动中进攻与防御。

————                                      

事实上,在格斗中,距离也可以成为一种有效的震慑手段。

————

生命就是一场持续不断的运动,因此,我们也应运动并保持流动性。

————

四种移动

 

基本上,最简洁有效的步法共包括四种移动:前进、后退、向左、向右。其它步法都是在此基础之上的变化。

————

保持关系:移动就是处理关系!

————

步法可以挫败任何攻击,保持适当的距离能够令任何技术熟练的对手感到棘手。

在对手前进时攻击,或变换距离。

————

你可以通过后退来诱引对手向前上步或发动攻击。

 

步法的灵活与速度比拳法与腿法的速度更为重要。

————

从警戒式出发移动

 

首先,让脚先移动(这毕竟称之为“步法”),不要让肩部晃动,也不要让髋部先动。这可以称之为“出人意料”的移动。

 

对于整个格斗来说,微微踮起的左足是启动器,或者说,是发动机的活塞。

————

如果你能够平稳而迅速的移动,就可以提高对距离的本能感觉。

————

机敏的步法可使头脑也变得机敏。他的反应会更加自然。

————

让姿势更加轻松,那么需要克服的惯性力量就会减少。

————

绝不要使用大幅度的笨拙步子,步法移动应始终在你的控制之下,轻灵而又迅速,步幅适当而又能轻松地保持平衡。

————

前进或后退的步幅大小应根据对手的情况而调整适应。

 

你应该带着这样的目的和想法去练习步法:在与对手的关系中保持极其正确而精准的距离。

————

跳绳与步法

 

跳绳是一种能够让身体更加敏捷的极好的练习。它是一种非常好的练习步法的辅助手段。

————

步法的目的

 

步法的目的是让格斗者能够:

a.针对他的对手迅速地移动,并且

b.同时与对手保持着正确的距离,并且

c.保持一种适当的姿势以应对来自不同角度的攻击,并且

d.始终保持这种适当的姿势,使他能够保持在安全距离之外,但在对手暴露出空挡的一瞬间,可以迅速移近对手进行攻击。要想做到这一点,格斗者必须学会向各个方向移动都能同样的灵活、机敏、快捷。

————

所有的步法都必须灵巧、迅捷。

李小龙专项训练:前臂


李小龙原著中文版独家版权连载《李小龙专项训练:前臂》

 

 

 

 

  任何训练都不要借力,使用你能负荷的重量,不要让自己受伤。

                                                ——李小龙

 

 

李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者,”琳达笑着回忆道,“只要有任何人推出新的前臂训练方法,小龙就一定会去了解它。”

 

李小龙委托他在三藩市结识的老朋友李鸿新(二人并非亲戚)制造了一些前臂训练器械,可以增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图,”李鸿新说,“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃·沃尔记得,李小龙把大量的精力投入于前臂训练,以提高自己的力量和肌肉。“在我见过的所有人当中,就身体比例而言,李小龙拥有最强壮的前臂,”沃尔说,“我是说,他的前臂非常粗壮!他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂非比寻常。”

 

在掰腕比赛中(两人手臂伸出,向逆时针方向压倒对方手腕,力大者获胜),李小龙能够战胜所有的对手。赫伯·杰克逊是李小龙的好朋友,也曾经为李小龙制造训练器械,他说:“李小龙打算获得掰腕比赛的世界冠军。”

 

木村武之是李小龙最亲密的朋友之一,在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私人授课中担任振藩功夫助教,他说:“如果你抓住李小龙的前臂,感觉就像抓着一根棒球棒。”李小龙对于前臂训练极为着迷,每天都会进行训练。 “他说前臂肌群非常非常密集,所以你必须每天锻炼,让它更加强壮,”丹·伊诺山度回忆道。

 

与身体其它部位一样,李小龙的前臂拥有巨大的力量,可以打出极具破坏力的拳法。(请注意前面图中下侧小图中他强壮的前臂伸指肌!)本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方式。

 

前臂部分训练方法

 

腕力棒

腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的圆棒,棒身连结着一条绳子,绳子的另一端悬挂着数磅的重量,它是非常有效的前臂训练器械。要想达到最大效果,牢牢握住腕力棒,置于身前。指关节向上,卷腕,旋转腕力棒,把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时,腕力棒的上方向外旋转,肘部不要弯曲,否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转,将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则:

 

1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时,手部动作的弧线要尽量延长,手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。采用的重量要让你能够完成四次缠绕,即沿两个方向各缠绕两次。

2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量,以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时,每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒,以达到最大的训练效果。

 

还有一种腕力棒练习方法,站在一个较高的箱子或椅子上,双臂在体前下垂。握住腕力棒,按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会像伸直练习时那么快就感到疲劳(肌肉会受到某些不同的影响)。这种方法更加容易,但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习,然后再用这种方法练习。还可以交替进行这两种练习。腕力棒是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法,必须将其列入整体训练计划之中。多年以来,许多极为强壮的运动员都在使用这种练习方法。

 

 

手指俯卧撑

手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势,只不过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重,当手指力量增强之后,减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——只用一只手!

  

握力器

这个特别的前臂训练器械是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制作的。李小龙按照自己需要的精确规格,在纸上画下了这种器械的设计图,然后让李鸿新(他是一名专业的金属制造师)将其制成。这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里,这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠,下方有一个把手,这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片(总重量可以超过100磅!),使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时,手部握拳,再放松,每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习,重复8到20次,然后再拳眼向后进行练习,重复8到20次。

 

 

佐特曼弯举

据琳达回忆,李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃,只要愿意,他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举,强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是:双脚分开与肩同宽,双手各持一只哑铃,自然下垂(你也可以只用一只哑铃,每组换一次手)。左手将哑铃弯举至左肩,在动作过程中上臂保持不动,让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后,旋转手腕,使掌心向下,然后将哑铃放低至开始位置,并让哑铃向身体左侧运动,尽可能远离身体(左上臂保持固定位置)。在左腕旋转、放低哑铃的同时,右手开始弯举哑铃(经过身体前方)至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时,左手开始再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动,动作要平稳、有节奏。

 

译注:现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同,具体方法是:坐在凳端,腰背挺直,双手反握哑铃,手臂下垂。弯举哑铃,当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。放低哑铃,克服放下时产生的重力。当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。

 

用不同的手指提起重量

这项练习往往要求用一根手指完成,它是增强抓握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼·格尔纳经常用不同的手指来提起重量,以此增强手指力量,以便能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式,如引体向上,提起杠铃与哑铃,等等。

 

 

静力压迫

这一练习的美妙之处在于你仅仅需要握住某种物体(如弹簧夹或网球)不放。尽量坚持10到15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人,因为你无法测量自己的进步。不过你可以使用一个测力计。测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最高刻度。

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