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武道研究的博客

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15分钟素质训练法  

2011-06-23 20:57:24|  分类: 健身健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       这套训练法适合训练时间有限的朋友,能够在锻炼到全身肌肉爆发力的同时提高无氧耐力,如果一套坚持下来并不十分困难时,你的体能应对一般打斗就够用了。
  项目顺序:
  1,击掌俯卧撑
  注意从手臂弯曲到最低位置时就要以爆发力撑起,很多人是手臂快要撑直时才用一点爆发力撑起来,虽然也能击掌但效果大打折扣了。
  2,深蹲跳
  注意始终保持从蹲到最低处的时候就要用最大爆发力向上跳起,很多人一累了就成了站起来再跳一下,那就没效果了。
  3,背后臂屈伸(如下图,可在沙发或床沿上做)

15分钟素质训练法 - 武道研究 - 武道研究的博客


  注意下放时尽量放低,要感觉到肩胸部向后拉伸,然后爆发力撑起。
  4,两头起:
  注意用爆发力两头收起,双手拍双脚。
  5,俯卧撑跳
  注意不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来,而是先臀胯部放松下垂,再猛力向上收,以这个力量带动身体整体向上跳起。
  具体练习方法:
  计时训练,以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次,从1—5循环,动作之间不休息,每个循环结束可以休息30秒,然后进入下一个循环,直到完成15分钟的总时间。
  这套练习虽然时间短,但是强度非常大,刚开始可以每个动作做10次,总时间暂定为5分钟,然后随着体能的增长,每个动作增加次数,总时间延长,直到能一次性完成15分钟练习,那你的体能就算相当不错了。

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