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止戈为武 龙行天下

 
 
 

日志

 
 

拳法之力量训练  

2011-06-24 22:39:16|  分类: 格斗类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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         拳头,对于拳击爱好者来说,是最有力的武器。为使自己的拳头达到不出则已、出则制胜的目的,必须加强拳法的训练。拳法,按其运动的路线,通常分为直拳、摆拳、勾拳。练拳强调量化的过程,只有达到一定的量,才能使拳打出力量和速度,才能自我感觉发力顺畅。练习拳法重点是加强手腕力量的练习,关键是把握扣膝、扭腰动作的协调,难点是蹬地、扣膝、转髋、扭腰、送肩、推肘、顺腕一串动作的连贯性。基础不牢,地动山摇。手臂力量训练是练就高乘拳法的基础,力量训练要持之以恒。日常生活中,拳法的力量训练一般采用的方法如下。
  
  一、拳面俯卧撑
  1、练习作用:提高拳面的硬度以及握拳的力度,增强手腕的承受力。
  2、动作形态:双手握拳,以拳面着地做俯卧撑,两臂距离与肩同宽,身体可正面或背面向地(图1、2)。一般一组为15~20个,每次练习3~5组,组间休息30秒。
  3、动作要点:抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张,动作规范,手臂屈伸迅速到位。
  
  二、掌心俯卧撑
  1、练习作用:增大手臂的力度,增强手腕的承受力。
  2、动作形态:双掌着地做俯卧撑,两臂分开与肩同宽,身体可正面或背面向地(图3、4)。一般一组为20~30个,每次练习3~5组,组间休息30秒。也可两掌相贴着地做俯卧撑,身体可正面或背面向地(图5、6)。一般一组为5~10个,每次练习3~5组,组间休息30秒。
  3、动作要点:抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张,动作规范,手臂屈伸迅速到位。
  
  三、手背俯卧撑
  1、练习作用:增大手腕的承受力,增强腕关节的灵活度及其周围韧带的耐性。
  2、动作形态:以双手手背着地做俯卧撑,两臂分开与肩同宽(图7)。一般一组为8~15个,每次练习3~5组,组间休息30秒。
  3、动作要点:手腕要随着手臂的屈伸而活动,抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张,动作规范,手臂屈伸迅速到位。
  
  四、击掌俯卧撑
  1、练习作用:增强手臂的爆发力。
  2、动作形态:手掌着地,双掌用力将上体撑起,同时双手离地,在双手再次撑地前,双手在空中击掌一两次或更多(图8)。一般一组为8~15个,每次练习3~5组,组间休息30秒。
  3、动作要点:撑起上体快、击掌快,抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张。
  
  五、单杠引体向上
  1、练习作用:提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。
  2、动作形态:双手正握或反握单杠,双脚并拢身体保持垂直,以手臂的力量做引体向上,要求下颌过杠(图9)。一般一组为8~12个,每次练习3~5组,组间休息50秒。
  3、动作要点:身体放松双脚并拢,压脚尖,以手臂的力量完成动作。
  
  六、双杠杠端臂屈伸
  1、练习作用:提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。
  2、动作形态:双手抓握双杠杠端支撑身体,双脚并拢身体保持直线,以手臂的力量做屈伸动作,要求双肩过肘平面(图10)。一般一组为10~16个,每次练习3~5组,组间休息50秒。
  3、动作要点:身体放松双脚并拢,压脚尖,以手臂的力量完成动作。
  
  七、倒立
  1、练习作用:增强手臂各肌肉群的静力性力量。
  2、动作形态:借靠物体练习倒立(图11)。在倒立时,也可以做手臂的屈伸动作(图12)。倒立过程要注意安全,要有人保护。倒立的时间根据个人的身体素质而定,千万不能盲目练习。
  3、动作要点:挺肘、顶肩、并脚,双手距借靠物距离适宜。
  
  八、马步冲砖
  1、练习作用:增强手臂各肌肉群的动力性力量。
  2、动作形态:在马步的基础上,双手水平握砖做冲拳的动作(图13)。
  3、动作要点:上体保持正直,马步姿势保持不变,当手臂伸直时掌心向下,当手收回时掌心向上,双手做旋转运动。
  
  九、打击实物
  1、练习作用:练习击拳的动作要领,协调全身发力,提高拳击的速度和耐力,达到自觉运用手臂力量的要求。
  2、动作形态:打击沙袋(图14、图15)、打人形桩(图16、图17)、打树形桩(图18、图19、图20、图21)、打拳靶(图22)等。一般打击实物以3分钟为一组,不停地击打,组数根据个人的体能而定。
  3、动作要点:打击实物时先要活动好身体,特别是手臂关节的放松,要做到打击部位准、距离把控好、技术动作实。
  
  十、游戏练习
  1、;练习作用:在游戏的过程中练习力量,增强协作精神,活跃训练气氛。
  2、动作形态:双手托起同伴向前跑,最快者为优胜者,要求托人者小臂应当保持水平(图23)。或两人用手抬起同伴向前跑步,最快者为优胜者(图24),要求抬人者要密切协作,注意安全,不能松手。
  3、动作要点:相互协作、注意规则。
  
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