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步法训练详解  

2011-06-24 23:29:12|  分类: 格斗类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  步法的好坏,对于战胜对手有着十分重要的作用。步法训练也是难点与重点。步法训练是一项长久的,不断坚持的训练项目。步法训练是以移动为主要训练内容的,对腿部的力量、身体的协调、大脑的反应都要求极高。达到一触即发、预判准确、移动快速、距离适当、便于防守、便于进攻的要求。步法训练的方法多种多样,有专项的、有整体的、有专业的、有业余的。根据平常训练的总结,现在就平常步法训练方法介绍如下:
  
  一、腿部力量训练
  
  腿部的力量,对于步法来说,关键是提高踝关节的承受力。在步法移动时,人体的所有压力都由踝关节来承受,所以踝关节的力量及灵活性对步法来说至关重要。具体的方法如下:
  (一)跳绳练习
  1、练习作用:主要提高踝关节的承受力及身体的协调性。
  2、动作形态:单人跳绳时,可双脚可单脚起跳;也可蹲下双脚或单脚起跳(图1-4)。
  3、动作要点:摇绳协调、起跳有力、踝关节放松。
  (二)纵跳练习
  1、练习作用:主要提高身法与步法的协调能力。
  2、动作形态:上体保持格斗防守的姿势,身法随着步法做起跳动作。步法以前后步、左右横移步为主(图5、6)。
  3、动作要点:身体协调、步法迅速、防守姿势不变。
  (三)起蹲练习
  1、练习作用:主要提高腿部力量。
  2、动作形态:做单人下蹲时,可以是双脚也可单脚做起蹲(图7、8)。
  3、动作要点:蹲起迅速、用力突然、重心稳固。
  (四)蛙跳练习
  
  1、练习作用:主要提高腿部的暴发力。
  2、动作形态:双手在背后交叉相握,在下蹲的基础上,双脚突然用力,向前上跳出(图9、10)。
  3、动作要点:启动迅速、蹲跳有力。
  (五)展腹跳练习
  1、练习作用:主要提高全身的协调能力及腿部力量。
  2、动作形态:双手前上摆动,双脚突然用力,做向上的展腹跳(图11、12)。
  3、动作要点:跳起有力、展腹充分。
  (六)提膝练习
  1、练习作用:主要提高身体协调能力。
  2、动作形态:在格斗势的基础上,先抬一膝,然后跨过支撑腿,在另一侧点地,两腿交换进行(图13-15)。
  
  3、动作要点:抬膝迅速、点地协调。
  
  二、腿部速度训练
  
  腿部的速度主要有:启动速度、弹跳速度、换腿速度、重心变化速度。为提高这些速度,应当重点加强腿部的瞬间爆发力和启动速度训练。具体的方法如下:
  (一)加速跑
  1、练习作用:主要提高腿部的突然启动速度。
  2、动作形态:在匀速跑步的基础上,突然加快步频和加大步幅(图16、17)。
  3、动作要点:身体协调、摆臂有力、蹬地迅速。(二)原地小跑
  1、练习作用:主要提高踝关节的灵活性及承受力。
  2、动作形态:脚踝放松,做有节奏的小跑动作(图18、19)。
  3、动作要点:动作节奏感强、动作迅速有力。
  (三)原地高抬腿跑
  1、练习作用:主要提高腿部的力度。
  2、动作形态:上体保持正直,双手前伸成水平,迅速做双脚抬大腿的动作(图20、21)。
  3、动作要点:动作迅速、抬腿有力。
  
  (四)台阶跑
  1、练习作用:主要提高腿部的力量及换腿速度。
  2、动作形态:台阶可选小台阶与大台阶。小台阶跑主要练习换腿的频率;大台阶跑主要练习腿部的力量(图22、23)。
  3、动作要点:摆臂协调、换腿迅速、蹬踩有力。
  (五)侧向跑
  1、练习作用:主要提高身体协调性及腰部力量。
  2、动作形态:两手伸直展臂,两脚做前后交叉跑动(图24、25)。
  3、动作要点:动作迅速、身体协调。
  (六)跳起扭腰
  1、练习作用:主要提高腰部的力量。
  2、动作形态:双脚迅速蹬地,身体向上跳起,在空中做扭腰动作(图26、27)。
  3、动作要点:跳起有力、扭腰充分。
三、身体反应训练
  
  (一)口令练习
  1、练习作用:主要提高听口令做动作的能力。
  2、动作形态:在组织者的口令指挥下,受训者做各种步法动作(图28、29)。
  3、动作要点:注意力集中、动作迅速。
  (二)信号练习
  1、练习作用:主要提高看信号做动作的能力。
  2、动作形态:在组织者的信号指示下,受训者做不同的步法(图30、31)。
  3、动作要点:眼观六路、动作迅速规范。
  (三)相动练习
  1、练习作用:主要提高反应能力。
  2、动作形态:双方在格斗势的基础上,一方做步法移动,另一方做相反的步法移动(图32-35)。
  3、动作要点:反应迅速、防守姿势保持不变。
  
  (四)摸肩练习
  1、练习作用:主要提高步法的灵活性与身体反应能力。
  2、动作形态:双方在防守姿势的基础上,通过触摸对方的双肩来提高步法的灵活性(图36-38)。
  3、动作要点:步法灵活、攻防到位。
  
  四、移动距离训练
  
  (一)触线练习:在地上划上两平行线,让受训者前后移动,把握移动的距离。
  1、练习作用:主要提高对移动距离的把握能力。
  2、动作形态:在格斗势的基础上,做前进、后退步、左右横移步(图39-42)。
  3、动作要点:移动距离适宜、动作规范迅速。
  (二)触绳练习:三人一组,两人持绳,一人不动,一人持绳一端持绳击受训者。也可两人持绳同时击受训者,来练习灵活的步法。
  1、练习作用:主要提高身体的反应能力及步法的灵活性。
  2、动作形态:两人持绳,受训者在绳间结合步法做闪身的动作;或是受训者在绳的一侧,用灵活的步法躲闪绳的击打(图43-50)。
  3、动作要点:躲闪及时、步法灵活。
  (三)绑腿移动练习
  1、练习作用:主要提高双脚启动的距离感。
  2、动作形态:用绳或橡皮带绷在脚踝上,做各种步法的练习(图51、52)。
  3、动作要点:步法启动突然、动作迅速规范。
  
  (三)摸肩练习
  1、练习作用:主要提高在脚绷绳的基础上的步法灵活性。
  2、动作形态:双方脚踝都绷上绳,两脚的距离略与肩同宽。双方用手摸对方的双肩,用灵活的步法来完成动作(图53-56)。
  3、动作要点:步法灵活、动作迅速、距离合适。
  (四)实战对抗练习
  1、练习作用:主要提高步法在实战中的运用能力。
  2、动作形态:在场上裁判的组织下,进行实战对抗练习(图57-60)。
  3、动作要点:步法灵活、身法敏捷、动作规范、战法合理。
  
  五、步法训练应注意的问题
  
  步法训练应做到“四个一”,即训练前一定要活动好身体、清理好场地、检查好器材、调整好心情,不能匆促去训练、带伤病去训练、带情绪去训练;训练中一定要认真听讲解、仔细看示范、重点去模仿、刻苦来练习、虚心向能者,不能思想开小差、训练想偷懒、标准不求高、要求不求严;训练后一定要善于去总结、注意疲惫恢复、调节好心情、平衡好饮食,不能暴食暴饮、盲目乐观、半途而废;训练组织一定要严格要求、严格标准、周密计划、正规秩序、合理安排、检查纠正,不能随意更改计划、盲目粗暴实施。
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