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日志

 
 

腰部力量训练法  

2011-06-24 23:33:04|  分类: 格斗类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       拳谚道:练功不练腰,终究艺不高。在所有的武术技能中,基本上所有的技术动作都要求腰杆“当家”,腰部力量好,什么动作都好完成。搏击中,腰部是一个传动器,上肢的动作要通过腰部的力量来达到最好的效果,下肢的动作又要通过腰部达到攻击力量的最大化。所以,腰部力量训练尤其重要。腰部力量训练是一个长期的、持久的、不可间断的过程。笔者结合多年教学与练功的实践,给广大读者介绍四种练习腰部力量的方法。
  一、原地法
  原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下:
  1、前下腰:双脚并立或双脚分立,上体前下弯腰,两手十指交叉握以掌心触地(图1),或以双拳拳面触地(图2)。前下腰时,双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应起身做一些放松运动。
  2、侧弯腰:两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4),不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟,应左右两侧交互进行,动作过后应做一些放松运动。
  3、后下腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,抬头向后弯腰。要求:根据个人的柔韧情况,增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7),也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不得过猛,最好要有同伴在周围保护。
  4、涮腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的环形转动(左右轮换转动)。涮腰时,要尽量保持重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不得过猛。
  
  二、跑动法
  跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下:
  1、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交叉跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作(图13)。
  2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中左右转腰动作(图14)。
  3、旋子:助跑,然后进行旋子(图15)。要求空中手臂充分展开,腿部蹬地有力,空中转腰充分到位,动作舒展大方,身体协调。
  4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形(图16)。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
  5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形(图17、18)。
  三、协作法
  1、扛人起腰:练习者屈膝半蹲,用肩扛起一同伴,一扛一放练习腰部发力(图19、20)。
  2、夹颈摔:练习者一手夹抱同伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21),主要练习顶腰发力的动作。
  3、夹臂摔:练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过(图22),主要练习顶腰发力的动作。
  4、扛肩摔:练习者将同伴扛于我肩上,将其从我身上摔过(图23),主要练习转腰发力的动作。
  5、过肩摔:练习者双手抱起同伴,将其向后从我肩上摔过(图24),主要练习顶腰发力的动作。
  6、三人协作扛人跑:练习者被两人抱起,在跑动中,练习者腰部用力保持身体水平(图25),主要练习腰部肌肉的耐久力。
  
  四、器材法
  器材法,就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下:
  1、单杠练习:在单杠上,做悬垂侧摆练习(图26、27),要求摆向一侧时应当停顿三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰练习(图28、29),要求向后反弓时应当停顿三秒钟,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腹引体向上练习(图30),要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腿练习(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
  2、双杠练习:在双杠上做定腹练习(图32),要求收腿后成直角支撑,每次停顿时间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹练习(图33、34),要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。(责编:田文波)
  
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